清華大學 - 話題

一：深呼吸的自我調(diào)節(jié)法
    作用：緩解緊張情緒
    人在情緒緊張的時候就會心跳加快、呼吸急促，此時可以有意識地多做幾次深呼吸來緩解情緒。深呼吸可以增加肺活量，可以給身體和大腦提供足夠的氧氣，因此有助于恢復心跳速率，使大腦堅持較為清醒的狀態(tài)，同時能緩解緊張的心理情緒。深呼吸過程中進行相應的想象，能取得更好的自我調(diào)節(jié)的效果。
    方法：
    1.閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢地把注意力集中在呼吸上。
    2.深深吸進一口氣，吸滿，下沉，把腹部膨脹起來。
    3.憋住氣，堅持一會兒（大約10秒）注意感受在此期間的寧靜與祥和，把這一期間想象成生活中你放開過去、邁向未來的這段時間。
    4.慢慢把氣吐出來，慢慢地均勻呼出來。每吐一口氣，同時想象“放開”把干擾你雜念和心理壓力吐出去。
    5.重復做一次，深深吸進一口氣，堅持一會兒（大約10秒）然后慢慢把氣呼出來。
    這樣連續(xù)做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情也會逐漸平靜下來，這時你會感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和重新開始的標志。
二：放松肌肉的自我減壓法
    作用：緩解緊張情緒
    人的身和心是一個整體，心理緊張會帶來全身緊張，肌肉僵硬。人的神經(jīng)系統(tǒng)不能同時處置肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態(tài)，因此，肌肉放松狀態(tài)是對焦慮情緒的抑制反應。當人的全身肌肉處于松弛狀態(tài)時，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標都會發(fā)生與焦慮狀態(tài)完全相反的變化。
    方法：
    1.伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受（大約10秒）請放松，完全放松你雙手，體驗放松后的感覺�？赡芨械椒敝亍⑤p松，或者溫暖，這些都是放松的標志，請你注意這些感覺。停一停）然后再做一次。
    2.開始放松雙臂，先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，堅持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張（大約10秒）然后放松，完全放松你雙臂，體會放松后的感受。停一停）然后再做一次。
    3.開始練習如何放松雙腳。繃緊雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松你雙腳。停一停）然后再做一次。
    4.放松小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松你雙腳。停一停）然后再做一次。
    5.放松大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，堅持一會兒（大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。
    6.開始放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，堅持一會兒（大約10秒）然后，放松，完全放松。停一停）開始轉動眼球，從上至左、至下、至右，加快速度。再朝反方向旋轉眼球，加快速度，然后停下來，放松，完全放松。停一停）咬緊牙齒，用力咬緊，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松。停一停）用舌頭頂住上鄂，用力頂，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松。停一停）收緊你下巴，用力，堅持一會兒（大約10秒）好，放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
    7.請放松軀干上的肌肉群。請你往后擴展雙肩，用力向后擴展，用力擴展，堅持一會兒（大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
    8.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，堅持一會兒（大約10秒）接著放松，完全放松。停一停）再做一次。
    9.向內(nèi)收緊雙肩，用力收，堅持一會兒（大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）下面再做一次。
    10.請?zhí)�起雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你腰，用力彎曲腰部，堅持一會兒（大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。
    11.現(xiàn)在繃緊臀部肌肉，會陰用力上提，堅持一會兒。大約10秒）然后放松，完全放松。停一停）再做一次。同上）
    休息3分鐘，從頭到尾再做一遍。
三：音樂意象的放松法
    作用：放松心情，提高睡眠質量
柔和的背景音樂中，意念中依靠想象描繪出各種美好的景象，配以流水聲、海浪聲以及鳥叫蟲鳴等音響效果，令人仿佛身臨其境—這樣能讓人通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、動覺等去感受，輔之積極向上的指導語給人以激勵，不但可緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒，還可使人增強自信、開發(fā)潛能。
    方法：
    1.請你選擇一個最舒適的姿勢坐好，閉上眼睛，先做幾次深呼吸。
    2.請你想象：來到一塊草坪上，綠草如茵，厚厚的軟軟的躺在草坪上，聞到青草和泥土的氣息，草地上開滿了五顏六色的鮮花，紅的黃的藍的紫的微風吹過來，聞到花的香味，深深地吸了一口氣，很舒服，很陶醉。
    3.左側是一片樹林，密密的林間有條小路，彎彎曲曲，非常幽靜。聽到小鳥和昆蟲的鳴叫聲。
    4.右側是一個湖泊，水面非常平靜，只有幾只鴨子在輕輕游動。
    5.前方是一條小河，小河流水嘩啦啦響，河面上有座小橋，岸邊有幾棵柳樹，柳枝下垂，隨風搖曳。
    6.頭上是一片藍天，藍藍的天上白云飄，一大團白云，像一大堆棉花一樣，白云在下落，下落，落到身邊。白云繚繞，躺在白云上面，身體隨著白云向上飄，越飄越高，身體越來越輕。高空非常涼爽，身體隨著白云向遠處飄去，越飄越高，越飄越遠，飄到海邊。
    7.藍色的大海，金色的沙灘，陽光，海浪，沙灘，白云在下落，下落。身體在下沉，下沉，越來越沉。落到沙灘上，沙子細細的熱熱的太陽照在身上暖暖的感到全身溫暖，越來越暖。
    8.海浪呼嘯著，高高的浪頭，白白的浪花，聲音由遠而近，啪！海水好涼，好咸，海浪沒過你身體，又慢慢退下去，浪頭浪花消失了聲音越來越遠。又一個浪頭拍過來，好涼，好咸，海浪又慢慢退下去，再次感到全身溫暖。海浪就這樣一次又一次輕輕拍打著你啪！拍過來。嘩！退下去。海浪沖走你所有的煩惱和疲勞，所有的煩惱和疲勞都被海浪沖得干干凈凈。
    9.白云又落到身邊，身體又隨著白云向上飄。越飄越高，身體越來越輕，飄啊飄，又飄回了這里。白云在下落，下落，身體在下沉，下沉。落到地面，感到非常舒服，非常放松。放松頭皮，放松額頭，放松面部，放松四肢，繼續(xù)放松，越來越松，放松，放松…
    10.漸漸的越來越清醒，越來越清醒。醒來后，感到心情愉快，精力旺盛，身體狀態(tài)越來越好，學習效率越來越高，睡眠會很安穩(wěn)，很香甜。對未來充溢信心，前途一片光明，考試一定會成功！一定能成功！
    每日照此操作兩遍，鍥而不舍，必會使心情及身體獲得放松。睡前做一遍還有助于入眠。zz

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